11 øvelser til faste balder
Har du drømt om faste og velformede balder? Så er du kommet til det rette sted. I denne artikel vil vi præsentere dig for 11 effektive øvelser, der vil hjælpe dig med at nå dit mål. Følg vores udførlige trin-for-trin instruktioner og opnå de balder du altid har ønsket dig.
1. Squats
En af de bedste øvelser til at træne balderne er squats. Stil dig med fødderne lidt bredere end skulderbredden, og bøj langsomt ned i knæene som om du skal sætte dig på en stol. Sørg for at holde ryggen ret og spænd ballerne sammen, når du presser dig op igen. Gentag øvelsen 10-15 gange i tre sæt.
2. Glute bridge
Læg dig på ryggen med bøjede knæ og fødderne fladt på gulvet. Løft nu hoften op mod loftet, så du danner en lige linje fra knæene til skuldrene. Spænd ballerne godt sammen i toppen af bevægelsen og sænk hoften langsomt ned igen. Lav 10-15 gentagelser i tre sæt.
3. Lunges
Tag et langt skridt fremad, og bøj ned i knæet, så det forreste lår er parallelt med gulvet. Sørg for at holde vægten på hælen af den forreste fod og spænd ballerne sammen, når du presser dig op igen. Skift ben og gentag øvelsen 10-15 gange på hver side i tre sæt.
4. Hip thrust
Sid på gulvet med bøjede knæ og fødderne flade på gulvet. Placer en vægtstang eller en kettlebell oven på hoften. Løft nu hoften op, så du danner en lige linje fra skuldrene til knæene. Spænd ballerne godt sammen i toppen af bevægelsen og sænk hoften langsomt ned igen. Udfør 10-15 gentagelser i tre sæt.
5. Donkey kicks
Læg dig ned på alle fire med knæ og hænder i gulvet. Løft nu det ene bøjede ben op mod loftet, samtidig med at du spænder ballen i den pågældende side. Sænk benet igen og gentag på den modsatte side. Udfør 10-15 gentagelser i tre sæt på hver side.
6. Step-ups
Placér en stepbænk eller en forhøjet platform foran dig. Træd op på bænken med det ene ben og stræk kroppen helt op ved at presse igennem hælen. Sænk kroppen ned igen og gentag med det andet ben. Udfør 10-15 gentagelser i tre sæt på hver side.
7. Romanian deadlift
Stå med fødderne lidt bredere end skulderbredden, og hold en vægtstang foran lårene. Bøj langsomt i hoften og hold benene let bøjede. Sørg for at holde ryggen ret og spænd ballerne sammen, når du rejser dig op igen. Udfør 10-15 gentagelser i tre sæt.
8. Clamshells
Læg dig på siden med benene let bøjede. Hold fødderne sammen og løft det øverste knæ op, samtidig med at du spænder ballen i siden af hoften. Sænk knæet igen og gentag på den modsatte side. Udfør 10-15 gentagelser i tre sæt på hver side.
9. Single leg glute bridge
Læg dig på ryggen med bøjede knæ og fødderne fladt på gulvet. Løft det ene ben op, og løft nu hoften op mod loftet ved at presse igennem den fod, der stadig er i gulvet. Spænd ballen godt sammen i toppen af bevægelsen og sænk hoften langsomt ned igen. Udfør 10-15 gentagelser i tre sæt på hver side.
10. Side lunges
Tag et langt skridt ud til siden og bøj ned i knæet, så det bøjede ben er parallelt med gulvet. Sørg for at holde vægten på hælen af det bøjede ben og spænd ballerne sammen, når du presser dig op igen. Skift side og gentag øvelsen 10-15 gange på hver side i tre sæt.
11. Fire hydrants
Læg dig ned på alle fire med knæ og hænder i gulvet. Løft nu det ene bøjede ben ud til siden, samtidig med at du spænder ballen i hoften. Sænk benet igen og gentag på den modsatte side. Udfør 10-15 gentagelser i tre sæt på hver side.
Følg disse 11 øvelser regelmæssigt for at få faste og velformede balder. Du vil se resultater inden længe, hvis du kombinerer dem med en sund kost og en generel træningsrutine. Husk at konsultere en professionel træner, hvis du er nybegynder eller har skader.
Ofte stillede spørgsmål
Hvorfor er det vigtigt at træne balderne?
Hvordan kan jeg vide, om mine balder er svage?
Hvad er nogle af de bedste øvelser til at træne balderne?
Hvor mange gange om ugen skal jeg træne balderne for at se og mærke resultater?
Hvad er nogle alternative øvelser til træning af balderne, hvis jeg ikke har adgang til et træningscenter?
Hvordan kan jeg øge intensiteten af min balde træning?
Er det muligt at overtræne balderne?
Hvor lang tid tager det at se synlige resultater af balde træning?
Er det nødvendigt at supplere balde træning med andre former for træning?
Er der nogen specifikke kosttilskud, der kan hjælpe med at øge balde træningens effektivitet?
Andre populære artikler: Rikke Lentz fantastiske have er et eventyrligt paradis • Melanie C: Julen handler om at være sammen og spise og drikke alt for meget • Susse Wold og Bent Mejding har kendt hinanden i 59 år • Jordskokker – En dybdegående guide til dyrkning og anvendelse • Guide: 7 butikker med fine vintagesmykker • Kirsten Olesen: Jeg ved ikke, om man kan ældes med ynde • ”Det er ikke tallet på vægten, der skal definere, om jeg er rigtig eller ej” • Bliv din egen chef: Få tip fra 3 kendte iværksættere • Her er de bedste podcasts fra Story House Egmont • Ærter i haven – en guide til dyrkning og pleje • En dybdegående præsentation af George Clooneys nyeste kærlighed • Du kan tilføje disse selskabsplanter side om side med roser • Britt Bendixen om kærlighed, livskriser og karriere • Se om du har vundet i Eurowomans store julekalender – Eurowoman • Katie, Tom og Suri slapper af i Miami • 19 universelle tegn på, at du har teenagere i hjemmet • Leonora Christina Skov interviewes i ny podcast i Talk Town • Insiderens tip til de bedste skønhedsprodukter • Gør det selv: Sådan sætter du tapet op – se her hvordan • Mini-donuts uden friture – Hjemmet